痩せたいと本気で思っているものの、いつもダイエットに失敗してしまうという人は、ダイエットの基本をチェックするようにしてみましょう。
基本を知れば、健康的にきちんと体重を減らせる上に、リバウンドしにくいというメリットもあります。
目次
食事・運動・筋トレが基本中の基本
ダイエットと言うと、食事制限に注目がいきがちです。確かに、食事制限で摂取するカロリーを少なくすれば、体についた脂肪が燃焼しやすくなりますが、同時に筋肉も多く落ちてしまうので注意が必要です。
これを防ぐためには食事制限に加え、運動と筋肉トレーニングをしっかりとすることが大切になってきます。運動は、体にかかる負担が少ない有酸素運動がおすすめです。
ウォーキングや水泳など、ゆっくりと長時間行うことで、脂肪が燃焼しやすい状態にすることができます。
筋肉トレーニングで筋肉量をアップさせれば、基礎代謝で消費されるカロリー量が増えるので、痩せやすい体質に整えることができます。そのため、リバウンドしにくくなるのがメリットです。
健康なものだけ食べればいいというわけではない
ダイエットのための食事と言うと、ご飯やパン、ラーメンなどの炭水化物をカットしたり、油ものや甘いものを抜く方法などがメジャーです。
そのため、野菜やキノコ、海藻類を意識して食べるようにするのが一般的です。けれど、野菜だけ食べていると、栄養バランスが偏ってしまう可能性があるので注意が必要です。
炭水化物や脂質は、三大栄養素に含まれている大切な成分です。それらの摂取量が極端に少なくなると、体のエネルギー源が少なくなってしまいます。
炭水化物の不足は筋肉量の低下や代謝機能の疾患、脂質の不足は皮膚炎の原因になることもあるので注意が必要です。これを防ぐためには、ダイエットの大敵と考えられているご飯やパン、から揚げなどの油ものも適度に食べることが大切になってきます。
どんな栄養素がダイエットにつながるのか
ダイエットを成功させるためには栄養バランスの良い食事を心がけることが重要です。さらに、意識して摂取したい栄養素を知ることで、ダイエットを楽に進めて行くことができます。
ダイエットに適している栄養素の代表的なものに、タンパク質があげられます。タンパク質は魚や卵白、大豆や鶏肉に多く含まれている成分で、三大栄養素の１つでもあります。
タンパク質には体の基礎となる筋肉などを作るという働きがあります。ですので、ダイエット中に意識して食べることで、筋肉量をアップさせることが期待できます。
さらに、ダイエット中は食事の量が減るため、便秘になる人が多くいますが、これを予防するために食物繊維を食べることもおすすめです。
摂りたくない栄養素を知っておこう
ダイエット中はバランスの良い食生活を目指すことが重要になってきます。そのため、普段の食事をチェックして、どのような栄養素を多く食べているかを知ることが大切になってきます。
過剰摂取しやすい栄養素には、パスタやパンなどの炭水化物があります。炭水化物は体のエネルギー源になるという働きがありますが、食べすぎると脂肪として蓄積されやすいので気を付けましょう。
ダイエット中に食べたいと言われている野菜ですが、じゃがいもやかぼちゃ、トウモロコシなどのようにでんぷん質が多いものには注意が必要です。
これらを大量に食べると血糖値が上昇しやすくなり、食べたものが体に蓄積しやすくなるからです。同様に、ブドウ糖や果糖などが多い甘いものも控えるようにしましょう。
運動をして脂肪を落とそう
ダイエット中は食事制限に加えて、適度に運動をするのがおすすめです。食事制限だけのダイエットでは強いストレスがかかってしまうからです。
体を動かせば食事を減らす量を少なくすることができますし、ダイエット中のイライラを解消する効果も期待できます。日ごろ運動をしていないという人は、体に負担のかからない運動からスタートするのがおすすめです。
ストレッチやヨガなど、自宅で手軽にできるものからチャレンジしてみましょう。ダイエット中の運動は、短距離走のようなハードな無酸素運動よりも、ゆったりとした有酸素運動のほうが有効です。
長い時間運動をすることで、脂肪を燃焼しやすくすることができます。ウォーキングや水泳などが有酸素運動になるので、試してみましょう。
筋肉を鍛えて太りにくい体づくりを
私達が太ってしまう原因は、食事による摂取カロリー量が消費カロリー量よりも多くなるのが理由です。そのため、体重を落とすためには食事の量を少なくし、摂取カロリーを減らすことがポイントになってきます。
ですが、ただ単に食事量を減らしただけのダイエットでは、筋肉量も低下してしまいます。この状態だと、消化や体温の維持、肌のターンオーバーなどで使用される基礎代謝のカロリー量も減ってしまうため、太りやすい体質になるので注意が必要です。
これを予防するためには、ダイエット中に適度に筋肉トレーンイングをすることが大切になってきます。筋トレをする時は、スクワットや腹筋を意識してみましょう。この筋肉は大きな筋肉のため、筋肉量をアップさせる効果が高いからです。
人体はエネルギー保存の法則で成り立っている
エネルギー保存の法則を知っていますか。これは、中学の化学の時間に習うもので、化学反応の前と後では物質の総重量は変わらないという法則です。
なにやら難しい感じがしますが、例えば木を燃やした場合、灰になってしまいますが、そのほかにも水分や二酸化炭素などの成分が大気中に広がります。
これらすべての総量が、燃やす前に木と同じだという法則になります。これは、私達の食事でも同じことが言えます。
私達が食事で１kgの肉を食べた場合、なにもしなければ体重が１kg増加しますが、実際には肉のカロリーが代謝として使用されたり、不要物として排出されたりするので、１kg増えることはありません。
ダイエットでは、エネルギー保存の法則の使用されるカロリーを増やすことが重要になってきます。
カロリーとはなにかを学ぶ
ダイエットをする時に意識するものにカロリーがあります。食事によって得るカロリーを摂取カロリー、基礎代謝や運動などで使われていくカロリーを消費カロリーと言い、消費カロリーの量を増やすことで、体についた脂肪を減らしていくことが期待できます。
このカロリーは、エネルギーや熱量などとも呼ばれていて、１calは水１gの温度を一度上げるエネルギーがあります。ダイエットの大敵として見られることの多い炭水化物や脂質は、体のエネルギー源になるという重要な役割があります。
ですが、その分熱を発生させる力が強くなっています。そのため、同じ１００gのものを食べても、タンパク質よりも炭水化物や脂質のほうがカロリー量が多いのが特徴です。
女性の筋トレはほどほどに
女性の中には筋肉がムキムキになるのが嫌だから、ダイエット中に筋肉トレーニングをしないという人がいます。ですが、それだと脂肪だけではなく筋肉量が減ってしまい、太りやすい体になるから注意が必要です。
女性の体は筋肉がつきにくくなっています。ですので、筋肉トレーニングをしても過剰に筋肉がつくことはありません。アスリートのような筋肉は、１日中トレーニングを行ったり、トレーナーの指導による成果なので、普通に筋トレをすればムキムキになることはないので安心しましょう。
だからと言って、筋肉トレーニングのやりすぎはおすすめしません。筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレのやりすぎは体重の増加に繋がります。さらに筋トレよりも有酸素運動を行ったほうが、カロリーの消費量が多いからです。
基本を抑えられればリバウンドも防げる
ダイエットの基本を抑えておけば、体重を効果的に落としていくことができます。さらに、ダイエットを終えてもリバウンドしにくいのが特徴です。これは、正しい方法でダイエットを行うことで、痩せやすい生活習慣と体質が身につくことが理由です。
プチ断食や単品ダイエットのような短期集中型のダイエットは、体重を大幅に落とすことができますが、痩せるための生活習慣や体質が出来上がっていないため、効果が一時的になりがちです。
ですが、ダイエットの基本を抑えた長期的なダイエットを行えば、スリムな体型をキープしていくことが期待できます。さらに、ダイエット中にイライラを感じることも少ないので、ストレスによるドカ食いを防げるのも魅力です。