サラダダイエットはただ野菜を食べるだけじゃない

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女性にとって永遠のテーマであるダイエット。何度もチャレンジしたけど痩せない、リバウンドしたという経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

色んな方法がありますが、ここではサラダダイエットについてご紹介していきます。

見た目にもやさしいサラダダイエット

まずサラダダイエットと聞いて、何を考えるでしょう。特に女性が大好きなサラダ。おいしいし食べやすい、見た目にも優しくて女性に限らずサラダが好きだという人は多いでしょう。サラダはダイエットの定番とも言えますね。

一口にサラダと言っても、色んな種類があって食べ飽きない。キャベツやレタスなどの歯物を使ったものや、ゴボウやニンジンなどの根菜を使ったもの。

またドレッシングの種類も豊富で、スーパーで手軽に買えるし、こだわって手作りも簡単。たくさん食べてもカロリーが少くて、まさにダイエットも味方。

しかし、ただサラダを食べるだけではダイエットに成功できません。まずはダイエットのメカニズムを知ることが大切です。綺麗に痩せて、理想的な体を手に入れましょう。

血糖値を抑えてくれる

サラダの魅力と言えば、まず低カロリーというのが思い付くでしょう。しかしそれだけではありません、サラダには体に嬉しい効果があります。それは血糖値を抑えてくれること。

血糖値が高くなると糖尿病になってしまいます。糖尿病は食後の血糖値が下がりにくくなる病気であり、体のだるさが代表的な症状として挙げられます。また糖尿病そのものよりも、合併症を引き起こすリスクが非常に高くなります。

食物繊維には血糖値の上がり方を緩やかにする働きがあります。しっかりと食物繊維をとり、健康的な体を作りましょう。

ミネラルにも血糖値を抑える効果があり、は日本人に最も不足しがちな栄養素と言われています。海藻などに多く含まれているので、海藻サラダなどにして食べると良いです。

咀嚼回数が増えることで満腹感もたっぷり

満腹中枢は胃と脳にあります。実際に食べた量は少なくても、咀嚼回数を増やすことで脳が満腹感を感じ食べる量を減らすこともできます。

特に男性に多く見られるのが、あまり噛まずに食べる人です。咀嚼回数が少ないと満腹感を感じにくく、過食症にもつながります。

本来胃の許容量は握りこぶし2つ分程です。しかし胃は広がるという構造になっているので、許容量以上に食べてしまっても満腹感を感じにくいです。特に胃の満腹中枢は鈍いため、やはり脳で満腹感を感じる必要があります。

ダイエット中は食事制限をすることが多く、どうしても空腹間に悩まされます。一口で30噛むなどすると、少ない量で満腹感を得ることができ食事制限も苦になりません。咀嚼回数を増やすのも慣れないうちは難しいものですが、習慣にすることでリバウンドを防ぐこともできます。

食物繊維でトイレも快適に

血糖値を抑える効果がある食物繊維には、便秘を防ぐ効果もあります。便秘はお肌が荒れやすくなったり、腹痛を起こしたりと良いことがありません。

先ほど食物繊維について少し触れましたが、食物繊維には2種類のものがあります。1つは不溶性食物繊維です。これは消化官で溶けないため、吸収されることなく大腸に届きます。

便をかさ増しすることで大腸を刺激し、排便を促します。きのこ類や野菜の繊維などに多く含まれています。野菜の繊維質としてよく言われるのはキャベツです。

次に水溶性食物繊維です。これは水に溶ける食物繊維で、腸内で発酵し善玉菌の活動を促すことで腸内環境を整えます。さといもや海藻などに多く含まれます。それぞれの食物繊維には特徴があり、注意すべき点もあります。

不溶性食物繊維は水分を吸収する効果もあるので、取り過ぎると便秘を招いてしまうこともあります。不溶性食物繊維をとるときは、水分を一緒にとるようにしてください。

水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果がありますが、便の貯留によってガスがたまり腹痛を起こすことがあります。この時に下剤などを飲むと症状が悪化するので注意が必要です。

サラダはほかのおかずよりも先に食べよう

サラダは他のおかずより先に食べることで、より効果を引き出すことができます。野菜はしっかり噛まないと飲み込むことができません。サラダを先に食べることである程度満腹中枢が刺激され、食べすぎを予防することができます。

また胃の中は、先に入ったものから消化をしていきます。食物繊維によって腸の働きを促進することによって、脂質や糖質の吸収率を下げることができます。

また血糖値のお話でもお伝えしましたが、食物繊維は血糖値の上がり方を緩やかなものにしてくれます。食事の途中で野菜を食べるより、先に食べることでこの効果をより発揮します。

野菜を先に食べることで糖尿病が改善するという研究も進んでいます。サラダダイエットでは、必ず先にサラダを食べるようにしましょう。

ドレッシングは種類によってカロリーが高い

サラダを食べる時、皆さんドレッシングをかけますね。ドレッシングは種類が豊富で、気分によって変えると飽きが来ません。サラダダイエットにおいて、飽きないというのは嬉しいことです。

しかしドレッシングにはカロリーが高いものもあります。例えば和風ドレッシングは様々なメーカーから出ていて、お気に入りのものもあるでしょう。ですが同じ和風ドレッシングでも、そのカロリーには大きな差があります。

大さじ一杯で100キロカロリー近く差があることも。ドレッシングにはオイルを使うことが多いですから、この量の差が大きくカロリーに影響します。

ダイエットをしようとサラダをたくさん食べても、サラダが増えた分だけドレッシングの量も増えますから、最終的には普通の食事と変わらないくらいのカロリーを取ってしまう可能性も。ドレッシングを購入する際には、しっかりと栄養成分を確認し低カロリーのものを選ぶようにしましょう。

太るサラダの代表格、ポテトサラダ

ポテトサラダは人気も高く、ジャガイモはお腹も膨れるので好む人も多いでしょう。しかしこのポテトサラダ、野菜でできているのに太りやすい。じゃがいもは他の野菜に比べて糖質が高いです。

またマヨネーズが多く使用されています。マヨネーズは油と卵が主成分であるため、脂質が多くなってしまいます。そのため普通のポテトサラダでは太りやすくなってしまいます。

もしダイエットにポテトサラダを取り入れるのであれば、ジャガイモの使用料を減らすのが良いです。ジャガイモの変わりにおからを使うと、食感も似ていてそんなに違和感もないでしょう。おからは植物性のタンパク質なので良質であり脂質も気になりません。

マヨネーズもカロリーハーフのものなどに変えることで、ダイエット中にも取り入れられるサラダになります。

温野菜も併用してより多くの野菜を食べよう

サラダと言えば生のイメージが強いですが、温野菜にすることでたくさんの量を食べることができます。サラダは生で食べると見た目のボリューム感もあり、あまりたくさんの量を食べられません。

野菜の中でもそれぞれに栄養素が違い、同じものばかりを食べていると栄養が偏ってしまいます。いくらダイエットとは言えど、栄養が偏っては綺麗に痩せることはできず、健康に害を及ぼすこともあります。

また極端にカロリーが減ることで、最初のうちは痩せますが、徐々に体が慣れてきてしまい痩せにくい体になってしまいます。少し食べる量が増えただけで、リバウンドもしやすくなっていまいます。

これを防ぐため、温野菜などにするとボリュームダウンし食べやすくすることも考えましょう。また野菜を茹でると甘味が増し、ドレッシングの量を減らすこともできます。

時間帯は夜がおすすめ

サラダを中心にした食事は、夜がおすすめです。朝や昼は食事後の活動時間が長く、ある程度のカロリーをとっていないと力が出ません。またダイエットには筋力を維持するためにタンパク質をしっかり取ることが大切なので、お肉や魚も食べなければなりません。

人の体には基礎代謝というものがあり、生命活動を維持するために使うエネルギーのことを指します。この基礎代謝が低いと、痩せにくい体になってしまいます。

基礎代謝は筋肉が多い程、高くなります。なのでこの基礎代謝を上げ、維持することが大切です。筋肉の維持にはタンパク質が必要なので、お肉もしっかり食べてください。

しかし夜は食事の後にエネルギーを多く消費する行動はとらないので、朝か昼に食べるのが良いでしょう。消費しきれなかったエネルギーは、寝ている間に脂肪として蓄積されてしまいます。夜は軽めの食事にしてカロリー摂取を控えることで、太りにくくなります。そのため、サラダダイエットに最適なのは夜ということになります。

栄養価もしっかり調べよう

栄養が偏ってはいけないと先ほどもご説明しましたが、野菜の偏りにも気をつけてください。キュウリやトマトは体を冷やす働きがあるので、夏場には食べやすい野菜です。しかし野菜なら何でも栄養価が高いわけではありません。

緑黄色野菜と呼ばれるものはビタミンAが豊富に含まれて、積極的に取る方が良いと言われます。しかし緑黄色野菜だけではミネラルや食物繊維などは殆どとることが出来ません。

だからと言って、海藻ばかりではビタミンが足りなくなります。全ての栄養素が、体を作るための重要な役割を担っています。栄養価は食品成分表などを見ることで、詳しく調べることができます。

しっかり野菜の栄養価を知り、バランス良く食べることで健康で美しくなるダイエットを目指しましょう。

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